關鍵性飲食療法 (Zone Diet)

2001年11月份的美國抗老醫學雜誌中將賀爾蒙的調節、低醣類的飲食和適度的運動列為抗衰老的三大成功關鍵,專家們強調攝取低醣類的碳水化合物、優質的蛋白質及對人體有益的脂肪,可以調整身體各方面賀爾蒙的分泌,而達到逆轉老化的作用,其中最常被提到的飲食抗老療法為Zone Diet,一般翻譯為「關鍵性飲食療法」。

關鍵性飲食療法的定義為每餐包含40%低醣類碳水化合物、30%優質蛋白質及30%對人體有益的脂肪。關鍵性飲食療法為Barry Sears博士所提倡,它不是一種暫時的減重祕方,而是應當被長期遵循的抗老飲食療法。Sears 博士將飲食當做藥物,來控制造成身體老化的罪魁禍首—胰島素,並同時刺激人體細胞分泌有益的賀爾蒙—glucagon (促醣素)和eicosanoids (艾可斯諾得),因而減少體內脂肪堆積、增加瘦肌肉的質量、減輕體重而達到身體的最佳狀態。

在探討低醣類碳水化合物之前,必須先了解何為「昇醣指數」(Glycemic Index) 。以50克的白糖在腸胃內分解的速度為標準(其質設為100),將50克的某種碳水化合物在腸胃內分解的速度與之比較,而算出的數質,即為該碳水化合物之昇醣指數。舉例說明,馬鈴薯的昇醣指數為81、胡蘿蔔之昇醣指數為71、汽水之昇醣指數為84、白麵包之昇醣指數為100、全麥麵包之昇醣指數為76、胚芽米之昇醣指數為73。一般而言,碳水化合物中,蔬菜的昇醣指數較低,水果次之,澱粉(麵粉、米飯、穀類等)最高。所以在關鍵性飲食療法中,專家將蔬果列為低醣類碳水化合物,並建議每餐要食用二份蔬菜、一份水果(一份之量約為一個手掌大小)。低醣類的碳水化合物較不會使體內的胰島素過度增加而急速降低血糖,因而不會有飢餓感,當人體需要能量時,細胞內儲存的脂肪會自動燃燒供給能量,體內存積的脂肪便因此逐漸減少,體重隨之減輕而達到健康並抗衰老的境界。

優質的蛋白質可以讓身體的促醣素增加,平衡胰島素,也可提供細胞與組織所需要的營養,是人體每天所需之重要養份。優質的蛋白質包括魚肉、豆腐及其它豆類食品、蛋白、去皮的雞肉及火雞肉、瘦豬肉及瘦牛肉等。關鍵性飲食療法專家建議每餐應服用一份優質蛋白質(一份之量為: 男性5-6盎司、女性4-5盎司) 。

對人體有益的脂肪能夠使身體產生好的賀爾蒙eicosanoid,調整身體億萬個細胞的健康與功能。好的脂肪包括深海魚類中粹取的n3脂肪酸及植物油(如橄欖油) 。通常每餐攝取2茶匙的橄欖油或4盎司的深海魚類即可。