低血榶症狀 少吃一餐手會抖

低血榶症狀是一個常見的問題。我們常被告知,碳水化合物(醣類)是很健康的食物,可以大量攝取。因此人們攝取碳水化合物的程度甚至達到熱量的80到85個百分比。然而人們在減少吃油之際,肥胖問題卻越來越嚴重。

過度攝取碳水化合物會阻礙脂肪變成能量,這會造成身體將脂肪儲存起來。發胖的最主要原因並不是吃油本身,而是身體吃了過量碳水化合物之後將碳水化合物轉換成脂肪儲存。

單純控制卡路裏並不容易讓你瘦下來,因為你吃得越少,身體會自動調整熱量輸出,讓你更難消耗身體的脂肪,結果你就會遇到瓶頸,再也沒有辨法瘦下去。
人們很難長期忍受挨餓,很快就產生挫折,放棄了低熱量飲食,增加食量,體重也跟著上升,最後感嘆自己毅志力不夠。

這不是毅志力的問題。你需要的是知識,不是毅志力。如果你改變你的吃法,你並不太需要計較吃了多少東西。如果你吃的是一餐低碳水化合物食物,其實你就可以獲得飽足感,而且可以加速瘦身,也不必擔心卡路裏和油。

食物可以是好的也可以是不好的

人體需要三大營養素:蛋白質、碳水化合物、和脂肪,它們的比例是決定你胖瘦及健康的最重要的因素。如果你不了解它們的生化反應,你就很難維持你的健康。

人們並不真正知道什麼是碳水化合物。大部份人會說碳水化合物是糖和澱粉。如果被問到蔬菜和水果是什麼,他們會說蔬菜就是蔬菜,水果就是水果,就是無論吃多少都不會胖的食物。其實它們都是碳水化合物,碳水化合物只有簡單(如糖)和複雜(許多簡單的碳水化合物連結在一起)之分。

當然,我們需要碳水化合物,因為我們的大腦需要葡萄糖(簡單的糖)作為主要能源。基本上大腦是最會消耗碳水化合物的器官,在休息的時候,血液中3分之2的碳水化合物是大腦消耗的。因此身體需要吃進碳水化合物轉變成葡萄糖提供給大腦使用。然而,如果吃進來的碳水化合物沒有立即使用,將會轉換成肝醣儲存。

身體有兩個儲存肝醣的地方:肝臟和肌肉。儲存在肌肉的肝醣無法釋放葡萄糖供大腦使用,只有儲存在肝臟的肝醣可以提供給大腦使用。但是,肝臟所能儲存的肝醣十分有限,通常在10至12個小時就可消耗完畢。所以我們必需持續補充碳水化合物。問題是,如果攝取太多碳水化合物會發生什麼事?答案是會儲存在肝臟和肌肉,但別忘了,這兩個地方的容量有限。肌肉可儲存300至400克碳水化合物,但你的大腦無法使用它;肝臟只能儲存60到90克碳水化合物,約莫兩杯麵團或三個巧克力棒所含的碳水化合物量。

一旦肝醣的容量被填滿,過剩的碳水化合物就只有一個命運:轉變成脂肪儲存起來。所以,即使碳水化合物本身是無脂肪的,但過剩的碳水化合物就會造成過多的脂肪。更糟的是,任何高碳水化合物的一餐都會讓血糖急速上升,胰臟就會分泌胰島素來降低血糖。

問題是胰島素是一種儲存賀爾蒙,它會把碳水化合物變成脂肪儲存起來,換句話說,我們吃越多碳水化合物,血糖就越高,胰島素就越多,你就越會儲存脂肪。

還有更糟的,胰島素除了讓過剩的碳水化合物以脂肪的形式儲存,它還保護已生成的脂肪,不讓它們燃燒,讓你根本無法使用身體儲存的脂肪作為能源。

胰島素讓你的細胞可以利用一些血糖做能源,這是有必要的,但也讓你過度依懶碳水化合物而減少使用脂肪做能源。如果你想要用脂肪當能量,你必需調整你的胰島素反應。

此外,胰島素會壓抑兩個重要的賀爾蒙:升血糖素和生長激素。升血糖素可以提高脂肪和糖分的燃燒;生長激素可以增加肌肉的生長。

胰島素還會製造飢餓。吃了高碳水化合物的一餐之後,血糖上升,胰島素上升,不到兩個小時血糖就下降了。血糖下降就會造成飢餓,你就會開始想吃東西,尤其是糖和澱粉。之前上升的胰島素還沒完全下降你就吃了糖和澱粉,使得你的胰島素變得更高。很快的你的血糖又下降了,然而你在不習慣使用脂肪做能源的前提下,盡管你的身體己大量分泌升血糖素和腎上腺素(這些賀爾蒙會讓你手抖、冒冷汗,典型的低血糖症狀),企圖增加你的血糖,但你仍無法滿足,至到你吃到碳水化合物為止。你開始陷入這樣的惡性循環,很難自拔。

每個人的胰島素反應都不一樣,但是,一般而言,越精製的食物越容易激起胰島素反應。原因是精製的食物缺少天然纖維,天然纖維可以減少胰島素的反應。
另外,低油的飲食會讓碳水化合物更容易消耗和吸收。食物中添加一些油脂,可以改善胰島素的反應。

為了改善胰島素反應,建議碳水化合物的攝取量不要超過熱量的40%,有些人可能必需減少到20%。藉由降低碳水化合物,你可以增加脂肪的燃燒並把它當成有效及無窮的能源。

或許有3分之1到一半的人口是無法妥善處理糖和澱粉的。大部份是基因遺傳的關係。這種情形稱做胰島素阻抗 (Insulin Resistance)。胰島素阻抗可以不同形式影響不同的人。你必需瞭解自己對碳水化合物的耐受度及胰島素阻抗的嚴重程度。抽血檢查只能診斷出晚期的問題,但有些症狀可以提早告訴你問題。

我們知道胰島素有很多功能。在胰島素阻抗的情況下,血糖無法順利進入細胞,但胰島素仍可以執行其他任務,如將碳水化合物轉變成脂肪及阻止已儲存的脂肪被燃燒。這樣一來你會沒有精神沒有能量,但一直在發胖。

以下是胰島素阻抗常見的症狀 (不過請記住,這些症狀也有可能是其他問題造成的):

1. 疲倦
2. 精神不濟
3. 低血糖,手抖,頭暈,渴望吃到糖、巧克力或咖啡因
4. 腸子脹氣
5. 昏昏欲睡
6. 發胖,體重增加,水腫
7. 血液中三酸肝油脂增加
8. 高血壓
9. 憂鬱
10. 容易對酒精、咖啡因及香煙成癮

平衡及健康之道

1. 蛋白質。了解你的身體需要多少蛋白質。不要過量也不要不足。你可以按照Barry Sears所寫的 The Zone 或 MR Eades 所寫的 Protein Power 來計算一天所需的蛋白質量。最好每一餐都有蛋白質。
The Zone:每3g蛋白質配合4g碳水化合物及1.5g脂肪。你可以將蛋白質乘上1.25獲得碳水化合物的量,乘上0.5獲得脂肪的量。
Power Protein:
沒運動的人,一天的蛋白質量(克)為0.5乘2.2再乘瘦肉重量
中度運動的人,一天的蛋白質量(克)為0.7乘2.2再乘瘦肉重量
高度運動的人,一天的蛋白質量(克)為0.9乘2.2再乘瘦肉重量
(瘦肉重量=體重減脂肪重量,脂肪重量=體重乘體脂肪率)

2. 碳水化合物。如果你有胰島素阻抗,你要特別限制你的碳水化合物。如果你很想吃糖或澱粉,試想想前一餐是否吃了太多碳水化合物。

3. 脂肪。大部份的人可以適應橄欖油,它是油脂類最好的選擇。魚油也是對健康有益的油脂,它可平衡賀爾蒙系統及減少發炎。

4. 水。一天至少要喝3000cc 的水。

5. 運動。每天做30到60分鐘的運動,每星期至少4至5天。