「少吃多動」就真的能瘦嗎?

相信大家都一定聽說過「唉!你要減肥幹嘛一定要吃藥啊!『少吃多動』就可以啦!」,而這些人一般來講以男性居多,不是自視甚高學有專精,就是不明究理紙上談兵者。
相信大家也一定聽說過「我已經吃的很少了,為什麼還不會瘦呢?」甚至「連呼吸空氣也會胖」;也應該有聽說過「我吃的很少,也每天做運動,怎麼體重再也掉不下去呢?」其實減肥減重並不是如大家想像的那樣簡單,其中的奧妙且看以下一一分解。

首先我們先要知道三個基本觀念,第一個是人體的組成分析,第二是人體能量的儲存與利用關係,第三是人體的新陳代謝的運作。人體的體重主要是由水份、蛋白質組織、脂肪、肝醣與其它礦物質來構成。正常來說女性是60-70%水份,10%蛋白質組織,20-30%的脂肪,正常男性是60%水份,20%蛋白質,20%的脂肪。其中蛋白質組織的密度最高,水份次之,脂肪最低,也就是說體重減很多而體型外表看起來都差不多,有可能大部分是減到蛋白組織的肌肉與水份而脂肪卻沒有減下來,反過來說,如果雖然體重減的不多,可是外型卻差很多,甚至腰圍小了很多。那恭喜你減掉了真正的脂肪為主。第二個觀念是人體能量的儲存與利用;人體多餘的熱量主要是以脂肪的形式儲存,它可以無限的空間儲存脂肪;而蛋白質的空間有一定限度,而且是主要形成肌肉與器官等的成分,它占身體體重的20%,多餘的蛋白質會轉變成脂肪儲存,不過這過程需要消耗的熱量比脂肪直接儲存要高,最後是醣類的儲存,它主要是以肝醣的形式儲存於肝臟與肌肉,肌肉內的肝醣多寡要視肌肉的多少而定,而肝臟內的肝醣在無醣類的攝取情形下只夠12-24小時使用而已,在多餘醣類不斷攝食進入的情況下,它會轉變成脂肪儲存。所以多餘的熱量最終會變為脂肪儲存。從能量利用的觀點來看,醣類是最有效率但功率最低的能源,可以應付即時的需求,像短跑、舉重等需要爆發力的運動,但是它無法持續不斷的只靠它供給長時間的持續運動,像慢跑、騎腳踏車、爬樓梯、遊泳。要供應持續的運動必須靠脂肪不斷分解來供給能量,而脂肪的分解需要水份與葡萄糖的參與,所以當水份或葡萄糖不足時,能量的利用會轉而利用身體中的蛋白質組織像肌肉等作為能源來燃燒,如果這時沒有足夠的蛋白質補充進來,就會導緻肌肉不斷流失。

再來談談人體的新陳代謝是怎樣來運作,首先是基礎代謝耗能,它的意思就是人體在睡覺的狀態的總耗能,它主要是人體器官維持正常運作所需要的能量,最主要的耗能器官是人體的肌肉組織,當然脂肪細胞也有基礎代謝耗能。整體來說跟人體體重成正比,也跟肌肉質量成正比。接下來人體的總耗能(Total energy expenditure;簡稱TEE)
除了基礎代謝能(Basal metabolic rate ;簡稱BMR)以及攝食產熱能(Food thermogenic effect;簡稱FTE)。AEE視一天活動的多寡而有差異,經常運動者當然AEE會較高可以占TEE的15%~40%不等,FTE是消化分解食物所產生的熱能,大緻占TEE的15%左右。
總而言之要增加TEE必須透過增加以上這三個耗能為手段來達到,要增加BMR最常見的是必須要透過增加肌肉的質量或整個體重,而我們減肥的目的是要減掉脂肪也順便要使體重下降,所以只剩下增加肌肉質量,但是肌肉質量增加不免又要使體重增加,要減脂肪又要減體重,這時只要維持原來的肌肉量就很不錯了。因為肌肉的崩解雖然會使體重下降很多,但相對的基礎代謝率會大幅下降,一旦恢復正常飲食就會快速回胖至比原本更重的體重,不得不慎。
AEE是最容易提高的一項耗能,只要把握一個原則就可以達到這個目的;能坐就不躺,能站就不坐,能走就不站,能跑就不走,有時間多運動,沒時間多走動。AEE的耗能主要是透過肌肉張力的增加來消耗能量,而肌肉是需要肝醣的能源,也需要蛋白質來建構肌肉基質,所以運動量越大的人,蛋白質的需求也越高,一般人每日每公斤需0.8公克的蛋白質攝取,而運動員需要每日每公斤需1.5公克的蛋白質攝取,否則就會造成肌肉崩解,體能無法上升,基礎代謝也會不昇反降,全身肌肉也會酸痛無比。FTE是變動較小的一項,跟你攝食的量成正比,跟食物的成分也有一些關係,同樣的質量,消耗蛋白質類的食物是需要較高的能量消耗,醣類次之,油脂類最低。

綜合以上所有論點,你就應該明白,為什麼少吃多動無法讓你減肥減重成功,各位先進大德,小弟拜託各位不要簡單只講一句「少吃多動」來嘲笑別人的「肥胖」,如果還有不明白之處,歡迎賜教。